테니스 공을 이용한 근육 이완 마사지

부족한 수면 시간, 혼잡한 지하철, 오랜 시간 차를 타고 가야 하는 꽉 막힌 출퇴근 길, 종일 의자에 앉아 컴퓨터 모니터만 쳐다보는 환경... 날마다 반복되는 뻐근한 생활 방식은 우리의 등, 목, 무릎 등에 크고 작은 문제를 일으킵니다. 문제는 말이죠. 이렇게 한번 유발된 통증은 그대로 놔두면 치료하기 어려운, 장기적인 근육 수축의 형태인 구축으로 발전합니다. 

여기 간단한 해결 방법이 있습니다. 준비물은 쉽게 구할 수 있는 테니스 공 두 개면 끝! 테니스 공을 이용해 아래 동작들을 잘 따라 해 보세요. 일상 속에서 꾸준히 실천하다 보면, 비싼 돈을 들여 굳이 물리치료사 또는 척추 지압사를 찾지 않게 될 거예요!

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집에 굴러다니는 테니스 공이 없다면, 딱딱하고 밀도가 높은 고무공을 이용해도 좋습니다. 하지만, 테니스 공이 너무 아프다면, 더 물렁물렁한 재질의 공을 사용해도 괜찮습니다. 자, 이제 공이 준비됐다면, 충분한 공간이 마련된 방 한쪽 구석에 자리를 잡고 매트 위에 누우세요. 그리고 아래의 동작을 하나둘씩 천천히 따라 해 보세요.

1. 요통

하루 종일 서있느라 또는 나쁜 자세 때문에 등 근육이 뻐근하다면, 다음의 운동을 시도해보자. 누워서 두 개의 테니스 공을 엉덩이 꼬리뼈와 갈비뼈 사이 등 아래에 나란히 세로로 놓는다. 엉덩이를 좌우로 움직여 아래로 내려오는 공을 이용해 등을 요리조리 마사지한다. 이때, 양말 안에 공을 넣으면 공이 멋대로 굴러가지 않는다.  

심호흡과 함께 5분 동안 동작을 지속한다. 뭉친 등 근육이 풀리는 게 느껴지면서, 훨씬 편안해질 것이다. 

2. 경부통 (목 근육)

장시간 컴퓨터 화면을 보고 있으면, 목이 뻣뻣해지고 근육이 잔뜩 뭉친다. 목 근육을 풀어주기 위해서 다음의 동작을 따라 해 보자. 바닥에 누워 두 개의 테니스 공을(가능하면 작은 주머니 또는 양말 안에 넣는다) 목 아래, 두 개 골 맨 아래 부분에 위치시켜 공이 머리를 지탱하도록 한다. 이 자세로 1분 간 버틴 뒤, 천천히 1분간 고개를 끄덕인다. 그다음엔 마치 '아니요'라고 말하듯 고개를 좌우로 젓는다. 이 동작 역시 1분간 반복한다. 마지막으로, 머리를 한쪽 방향으로 움직인 뒤 위아래로 여러 번 고개를 끄덕인다. 반대 방향도 같이 실시한다. 전체 동작들을 적어도 1~2분씩 번갈아 고루 실시한다. 

3. 골반 통증

골반 통증은 보통 하이힐 같은 불편한 신발을 신거나 너무 오래 앉아있을 때 흔히 발생한다. 다음의 동작을 실시해보자. 바닥에 누워 테니스 공을 골반 뼈 한쪽 아래 위치시켜 중심을 잡는다. 중심을 잘 잡았다면, 원을 그리며 엉덩이를 천천히 움직인다. 한 방향 당 각각 12회씩 실시한다. 모든 동작이 끝나면, 공을 이번엔 다른 쪽 골반 아래 놓고 전체 동작을 반복한다.

4. 어깨 통증

어깨 통증을 풀어주는 것은 생각보다 간단하다. 바닥에 등을 대고 누워 한쪽 어깨 밑에 테니스 공을 둔다. 그리고 어깨를 여러 방향으로 자유롭게 움직여준다.  어깨 한쪽 당 약 3분 정도 지속한다. 모든 동작을 마치고 나면, 어깨 근육이 한결 가뿐해진다. 

5. 무릎 통증

무릎이 아프다면, 이 동작이 도움이 될 것이다. 바닥에 앉은 자세로, 한쪽 무릎을 구부려 테니스 공을 무릎 뒤에 놓는다. 공을 으깨버릴 기세로 다리를 꽉 조여 종아리와 허벅지 사이에 볼을 단단히 끼운다. 이제 10초를 센 뒤 힘을 푼다. 이 동작을 8~10회 반복한다. 반대쪽 무릎도 똑같이 실시한다. 

6. 발 통증(또는 지친 발)

발에 통증이 찾아오면, 몸 전체에 영향이 간다. 발 근육을 풀어주기 위해선, 발바닥의 오목한 부위 밑에 공을 둔다. 이제 중심을 잡는데 도움이 될 만한 의자 등을 잡고, 발꿈치를 바닥에 꾹 누르며 온몸의 무게를 발아래로 집중한다. 심호흡하며 30초에서 1분 동안 이 자세를 유지한다. 그리고 천천히 발을 좌우로 움직여 발바닥으로 공을 자연스럽게 굴려준다. 이 동작을 1분~2분 정도 반복한다. 그다음, 공을 발바닥 밑에 놓고 발끝에서 발뒤꿈치까지 상하로 움직이며 1분에서 2분 정도 마사지한다. 반대쪽 발도 똑같이 실시한다. 

7. 손 저림 및 통증

매일 컴퓨터 마우스를 쓰다 보면 손이 저리고 심하면 통증까지 찾아온다. 바닥에 앉아 한쪽 손을 공 위에 올린다. 그리고 반대쪽 손을 그 위에 포갠 뒤, 공을 으스러트릴 기세로 온몸의 힘을 실어 공을 누른다. 심호흡하며 약 1분간 이 자세를 유지한다. 그리고 공을 상하, 좌우로 움직여 손바닥과 마주한 공으로 별 모양 그리기를 2~3분간 계속한다. 이제 손을 바꿔 반복한다.

비록 테니스 공이 조금 딱딱하고 불편하더라도, 모든 동작을 마치고 나면 근육이 한결 편해집니다. 자기 전 조금만 시간을 들여 어깨와 목, 엉덩이, 허리의 뭉친 근육을 풀어주세요. 다음 날 훨씬 활기찬 하루를 보내게 될 거예요. 이제 테니스 공 두 개로 가뿐해지세요!  

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